Медитация — это процесс, которым выбирает заниматься человек для достижения некоторой цели. Медитировать можно, как сидя в полном лотосе где-то в красивом и спокойном месте и выглядеть как святой, так и во время совещания на работе где все друг на друга покрикивают, в очереди за билетами на поезд, в этом самом поезде, в кафе, во время секса, на йоге, на велосипеде, сидя в туалете, лежа в кровати.
Но, конечно, удобнее медитировать тогда, когда для этого есть благоприятные условия. Можно и без них. Но, когда вокруг тихо, место для медитации выбрано осмысленно — оно удобное и ваше тело “вспомнило” как более менее правильно существовать — дышать, не сутулиться, и так далее — скорее всего сессия будет лучше, чем если пьяным, вечером в баре пытаться “медитатнуть”.
После того, как решите что пора помедитировать и найдете место и время — подумайте, о двух вещах — чего именно вы хотите достигнуть и зачем
Медитировать просто для того, чтобы медитировать — странная затея. Если есть цель — например она может быть такой — “заземлиться и перестать волноваться из-за события, которое когда-то наступит” — стоит подумать о том, что и зачем поменяется, когда эта цель будет достигнута.
Иногда, человеку нужно продолжать оставаться дёрганным невротиком по какому-то поводу и не пытаться себя успокаивать. Например — если работа предполагает борьбу с кровавым путинским режимом — будет странно, если вы научитесь не реагировать на полицейский беспредел как на данность. Ведь вам, вообще-то, по работе надо продолжать бесконечно беситься из-за этого. Это часть вашего скиллсета, часть вас.
Или, иногда не стоит ставить под вопрос существование Бога (если вы в него верите) — ведь если вы в медитации поймете что-то, ну например, вы можете решить, что Бога нет — вам может быть придется разводиться с женой, переставать ходить по воскресеньям в церковь (или наоборот) ну и вообще — может быть это будет too much.
Пожалуйста, подумайте — точно ли вы готовы получить то, ради чего вы намерены мучаться-медитировать
После того, как вы нашли храбрость принять то, что является целью, стоит подумать о том, а зачем вам это вообще надо.
Медитировать (да и вообще делать что угодно) можно из очень разных побуждений — кто-то может хотеть стать сверхчеловеком, понять все, по итогу стать лучше всех остальных, и через понимание вообще всего заработать много денег и быть счастливым чуваком, гонять на яхте и тд.
Кто-то хочет стать лучше, потому что считает, что если он будет “лучше” — это поможет другим — его детям, его родителям, его друзьям, коллегам, случайным людям и так далее.
Кто-то, в своей голове мечтает совмещать “личный успех” становления сверхчеловеком с тем, что вообще-то, это все-таки должно будет как-то помочь людям вокруг.
Итого. Когда с целью, причиной, и тем, что может произойти с вами в медитации стало более менее понятно — можно начать медитацию
Но есть проблема. Медитаций очень-очень много. Прям очень много. Есть медитации, когда единственное, что вы делаете — следите за тем, как происходит ваш вдох, ваш выдох и то, что между. Есть медитации, когда вы “отправляетесь” в то самое место, которое у вас ассоциируется со спокойствием. Есть медитации, когда вы представляете, что вы — Халк (ну или Танос, или Человек-Паук). Есть медитации, когда вы разбираетесь со своими эмоциями, травмами, желаниями. Есть медитации, когда вы познаете что-то аналитически. Есть медитации, когда вас направляет учитель — например, если вы медитируете через headspace или аналогичные приложения — там кто-то будет вести вас в медитации к чему-то.
Вообще все эти практики как-то работают. Они работают по-разному и дают разные опыты, у них разные цели, но они все, без исключения начнуть работать эффективно только тогда, когда вы спокойны. Если ваш ум не “придумывает” мысли типа — “а что бы сегодня скушать на обед? А почему та девушка так на меня вчера посмотрела? А где лежит зарядка от айфона и тд”, — и вы сконцентрированы, но без усилия на том, что делаете — шансы на то, что ваша медитация будет более-менее успешной куда выше, чем если каждые пять секунд сознание производит всякую ерунду.
То есть если вы научились просто быть без “увлечения” чем-то — из этого состояния можно заниматься “сложной” медитацией, но если это пока недоступно — сначала нужно заниматься медитацией, которая успокоит ваш ум. И только после успокоения — переходить к чему-то более сложному.
В буддизме, медитация, целью которой является успокоение ума называется шаматхой (санскрит) или шинэ (тибетский язык). Умение быть в шинэ или шаматхе или, если по-русски, в спокойствие ума — фундамент для любых других медитаций. И да, — можно пытаться без этого, но… скорее всего вы разочаруетесь в процессе и в результате. (Не надо строить дом, не построив фундамент)
И, конечно, есть много способов практики шинэ. Но самый-самый-самый популярный — созерцание своего дыхания. Это та медитация, которую практиковал сам и учил всех вокруг Сиддха́ртха Гаута́ма (тот самый парень, который все понял, и стал Буддой Шакьямуни и тот, из-за которого примерно 2500 лет назад появилось то, что сейчас называется Буддизмом)
Собственно, метод проще некуда — вы садитесь поудобнее и начинаете наблюдение за своим вдохом — смотрите, как воздух входит в нос, как проходит через горло, как заполняет бронхи, как грудная клетка расширяется, как на это все реагирует живот. Потом вы, можете остановить дыхание на чуть-чуть и понаблюдать за этим, а потом, делая выдох посмотрите за тем, как грудная клетка становится меньше, и как там, где был холодок на вдохе появляется теплота на выдохе ну и так далее. Смотрите на этот процесс, играйте с ним, исследуйте его и плавно отпускайте концентрацию на, к примеру животе, оставляя это во внимании, но отпуская фокус. Смотрите на то, как вы смотрите. Когда вы закрываете глаза вы все еще можете продолжать "смотреть" на грудную клетку, на свой нос, на горло. Созерцайте это.
Первые вдохи / выдохи могут быть сложными, первые попытки вообще это делать — тем более. Мы не привыкли обращать внимание на все это. У меня бывало, что иногда мне казалось, что я забывал как дышать. Я на столько концентрировался на этом процессе, что было не ясно, а как собственно сделать вздох. Это нормально и кажется, такое случается часто у тех, кто только начинает учиться медитироват. И если вам прям становится некомфортно от всего этого — просто, специально, себя отвлеките. Потрясите головой, хлопните в ладошки и тд. Но потом вернитесь к созерцанию опять.
И да. Увы, скорее всего, не получится просто созерцать. Через пару выдохов где-то появится мысль о том, что пора бы покушать, или сделать предложение своей подруге, или развестись с мужем, или текущий проект уже три раза пробивал суперважные дедлайны и вас скоро уволят. И вы увлечетесь этими мыслями, но. Эти мысли непременно закончится и когда это произойдет зафиксируйте этот факт и плавно возвращайтесь к дыханию.
Если у вас нет опыта медитации — не переживите из-за того, что не получается сидеть долго. Делайте сессии по пять минут. Если у вас получается пять минут — увеличивайте до десяти и так дальше. Нет никакого смысла просто сидеть и полчаса и "как бы медитировать", а на самом деле планировать свой день. Это совсем не то, но иногда, конечно по-другому не получается. Фиксируйте факт того, что ум начинает блуждать и возвращайтесь к дыханию.
Когда время выходит и уже пора “пожить” — оставьте чуть чуть времени, буквально пару минут на то, что бы поблагодарить себя за усилия, которые вы приложили. Подумайте о тех, ради кого вы это делали (ну или, если вы делаете это только ради себя — подумайте, чем именно помогла и помогла ли вообще эта сессия медитации)
PS. Если вы хотите как-то поддержать этот блог и мое “писательство” — найдите 10 минут, сядьте поудобнее, выпрямите спину, поставьте таймер минут на пять и просто, без заморочей “повтыкайте” в свой вдох, в свой выдох, и в то что между. Мне, правда, это очень поможет писать дальше.
То есть если вы научились просто быть без “увлечения” чем-то — из этого состояния можно заниматься “сложной” медитацией, но если это пока недоступно — сначала нужно заниматься медитацией, которая успокоит ваш ум. И только после успокоения — переходить к чему-то более сложному.
В буддизме, медитация, целью которой является успокоение ума называется шаматхой (санскрит) или шинэ (тибетский язык). Умение быть в шинэ или шаматхе или, если по-русски, в спокойствие ума — фундамент для любых других медитаций. И да, — можно пытаться без этого, но… скорее всего вы разочаруетесь в процессе и в результате. (Не надо строить дом, не построив фундамент)
И, конечно, есть много способов практики шинэ. Но самый-самый-самый популярный — созерцание своего дыхания. Это та медитация, которую практиковал сам и учил всех вокруг Сиддха́ртха Гаута́ма (тот самый парень, который все понял, и стал Буддой Шакьямуни и тот, из-за которого примерно 2500 лет назад появилось то, что сейчас называется Буддизмом)
Собственно, метод проще некуда — вы садитесь поудобнее и начинаете наблюдение за своим вдохом — смотрите, как воздух входит в нос, как проходит через горло, как заполняет бронхи, как грудная клетка расширяется, как на это все реагирует живот. Потом вы, можете остановить дыхание на чуть-чуть и понаблюдать за этим, а потом, делая выдох посмотрите за тем, как грудная клетка становится меньше, и как там, где был холодок на вдохе появляется теплота на выдохе ну и так далее. Смотрите на этот процесс, играйте с ним, исследуйте его и плавно отпускайте концентрацию на, к примеру животе, оставляя это во внимании, но отпуская фокус. Смотрите на то, как вы смотрите. Когда вы закрываете глаза вы все еще можете продолжать "смотреть" на грудную клетку, на свой нос, на горло. Созерцайте это.
Первые вдохи / выдохи могут быть сложными, первые попытки вообще это делать — тем более. Мы не привыкли обращать внимание на все это. У меня бывало, что иногда мне казалось, что я забывал как дышать. Я на столько концентрировался на этом процессе, что было не ясно, а как собственно сделать вздох. Это нормально и кажется, такое случается часто у тех, кто только начинает учиться медитироват. И если вам прям становится некомфортно от всего этого — просто, специально, себя отвлеките. Потрясите головой, хлопните в ладошки и тд. Но потом вернитесь к созерцанию опять.
И да. Увы, скорее всего, не получится просто созерцать. Через пару выдохов где-то появится мысль о том, что пора бы покушать, или сделать предложение своей подруге, или развестись с мужем, или текущий проект уже три раза пробивал суперважные дедлайны и вас скоро уволят. И вы увлечетесь этими мыслями, но. Эти мысли непременно закончится и когда это произойдет зафиксируйте этот факт и плавно возвращайтесь к дыханию.
Если у вас нет опыта медитации — не переживите из-за того, что не получается сидеть долго. Делайте сессии по пять минут. Если у вас получается пять минут — увеличивайте до десяти и так дальше. Нет никакого смысла просто сидеть и полчаса и "как бы медитировать", а на самом деле планировать свой день. Это совсем не то, но иногда, конечно по-другому не получается. Фиксируйте факт того, что ум начинает блуждать и возвращайтесь к дыханию.
Когда время выходит и уже пора “пожить” — оставьте чуть чуть времени, буквально пару минут на то, что бы поблагодарить себя за усилия, которые вы приложили. Подумайте о тех, ради кого вы это делали (ну или, если вы делаете это только ради себя — подумайте, чем именно помогла и помогла ли вообще эта сессия медитации)
PS. Если вы хотите как-то поддержать этот блог и мое “писательство” — найдите 10 минут, сядьте поудобнее, выпрямите спину, поставьте таймер минут на пять и просто, без заморочей “повтыкайте” в свой вдох, в свой выдох, и в то что между. Мне, правда, это очень поможет писать дальше.